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Le yoga contre les insomnies

femme qui dort

Les postures de yoga à connaitre pour lutter contre les insomnies

Le yoga est une façon douce et réparatrice de terminer votre journée. Une enquête nationale a révélé que plus de 55% des personnes qui faisaient du yoga ont constaté que cela les aidait à mieux dormir. Plus de 85% ont déclaré que le yoga aidait à réduire le stress. Vous pouvez utiliser des accessoires de soutien comme des traversins, des couvertures et des blocs pour rendre les poses confortables afin que vous puissiez rester dans la pose plus longtemps et continuer à respirer.

Votre respiration est la clé pour pouvoir vous détendre dans ces poses. La respiration dans le yoga est tout aussi importante – sinon plus importante – que la posture physique. Utilisez une technique de respiration de yoga douce et apaisante appelée Ujjayi Breath , également connue sous le nom de Ocean Breath ou Victorious Breath . Inspirez profondément par le nez. La bouche fermée, expirez par le nez tout en resserrant le fond de la gorge comme si vous disiez «ha», mais gardez la bouche fermée. Cette expiration devrait ressembler aux vagues de l’océan (ou à Darth Vader de Star Wars). Utilisez cette respiration lente et régulière pour vous apaiser dans chacune de ces poses.

Pratiquez ces postures de yoga juste avant le coucher et restez-y environ 3 à 5 minutes chacune. Utilisez votre souffle océanique dans chaque pose, à l’exception de la posture du cadavre, où votre respiration redevient normale.

Ces sept postures de yoga réparatrices soulagent les tensions et le stress en fin de journée. Plus vous pratiquez ces poses régulièrement, plus vous aurez de chances de passer une bonne nuit de sommeil.

1. La posture de l’enfant ( Balasana )


Cette posture de repos procure une sensation de calme et de stabilité. Soyez prudent si vous avez des blessures à la hanche ou au genou.

Agenouillez-vous sur le sol et rapprochez vos gros orteils.
Séparez vos genoux de la largeur des hanches ou aussi larges que les bords du tapis.
Expirez et enfoncez votre torse sur vos cuisses.
Laissez vos mains se détendre le long de votre torse, de sorte que vos bras soient pointés vers le fond de la pièce, les paumes vers le haut. Cela devrait relâcher la tension des épaules en élargissant vos omoplates les unes des autres.
Si vous voulez une pose plus active, tendez vos mains vers l’avant, paumes vers le bas sur le tapis.
Gardez votre front sur le sol. Faites doucement rouler la tête de chaque côté. Cela libère la tension dans votre front.
Inspirez et expirez lentement et régulièrement par le nez.

2. La posture de la cigogne ( Uttanasana )


 
Profil de jeune homme sportif sur fond blanc en uttanasana avec prise de coude (pose d’étirement intense, flexion avant, pli avant, tête aux genoux), Surya Namaskar, complexe de salutation au soleil

Expirez et étendez votre torse vers l’avant et sur vos jambes pour allonger votre colonne vertébrale.
Tenez vos coudes ou laissez vos mains reposer sur vos tibias ou sur le sol.
Ne vous efforcez pas d’atteindre le sol – le but n’est pas d’obtenir une forme parfaite, mais d’allonger la colonne vertébrale et de détendre votre cou et vos épaules.
Faire variation de la pose d’Ardha Uttanasana, studio vue des trois quarts sur fond blanc, isoléCette courbure vers l’avant vous permet de relâcher la tension de votre cou et d’étirer doucement vos ischio-jambiers, vos mollets et vos hanches. Soyez prudent si vous avez une blessure au dos.

S’il est difficile pour vos mains d’atteindre le sol ou si votre dos est inconfortable, placez des blocs sous chaque main pour offrir plus de soutien.
Inspirez et expirez par le nez lentement et en douceur.
Si vous avez les ischio-jambiers serrés, gardez vos genoux «souples» en les pliant légèrement pour que votre poitrine puisse se détendre sur vos cuisses.
Secouez doucement la tête «oui» et «non» pour vous détendre et relâcher les muscles de votre cou.
Pour monter, roulez lentement pour éviter de vous étourdir.

3. Demi- flexion en avant debout ( Ardha Uttanasana ) 


Placez votre tapis perpendiculairement au mur.

Tenez-vous à environ un pied du mur.

Vos pieds doivent être écartés de la largeur des hanches et parallèles aux bords du tapis.
Appuyez vos mains contre le mur avec vos paumes écartées à la hauteur de vos hanches.
Reculez avec vos pieds les hanches écartées et abaissez votre torse jusqu’à ce que vous veniez dans une position de dos plat, de sorte que votre torse soit perpendiculaire au sol.
Utilisez vos paumes pour éloigner le mur de vous pour allonger votre dos.
Appuyez sur les quatre coins de vos pieds.
Gardez vos oreilles alignées avec vos bras.
Ajustez votre distance du mur pour vous assurer que votre corps est à un angle de 90 degrés (forme en L). Si vous êtes trop près du mur, votre dos et vos bras ne pourront pas être complètement étendus. Si vous êtes trop loin du mur, vous ne pourrez pas vous pencher suffisamment en avant.
Continuez à respirer profondément en éloignant le mur de vous avec vos paumes.

4. La posture de la déesse du sommeil ( Supta Baddha Konasana )


Cette pose soulage la tension dans vos hanches et dans la région de l’aine. Soyez prudent si vous avez des blessures au genou, à la hanche ou à l’aine.

Allongez-vous sur le tapis.
Pliez les genoux et placez vos pieds sur le sol, près de votre coccyx.
Rapprochez la plante de vos pieds et laissez vos genoux se détendre les uns des autres, tout en plaçant des blocs ou des coussins fermes sous vos genoux de chaque côté pour soutenir vos hanches.
Si vous avez les hanches serrées, vous pouvez ajuster vos pieds pour qu’ils soient plus éloignés de votre coccyx ou ajouter plus de blocs ou de coussins sous vos genoux pour une hauteur supplémentaire.
Détendez vos bras sur le sol à environ 45 degrés de votre torse, les paumes face au plafond.
N’appuyez pas sur les genoux pour créer une tension supplémentaire. Gravity fait déjà le travail.
Vous devriez ressentir un léger étirement au niveau des hanches et de l’aine, mais cela ne devrait pas être douloureux.

5. La demi-chandelle ( Viparita Karani )

À la fin de la journée, surtout si votre travail consiste à rester debout, vos pieds et vos chevilles peuvent être enflés et fatigués. Cette pose simple permet de faire recirculer votre circulation sanguine.

Trouvez un espace vide sur votre mur et placez votre tapis perpendiculairement au mur.
Asseyez-vous sur le tapis et rapprochez votre côté gauche ou droit du mur le plus près possible, de sorte que votre corps latéral rencontre le mur.
Allongez-vous sur le tapis et placez doucement vos jambes contre le mur.
Détendez vos bras à vos côtés.
Facultatif : vous pouvez ajouter un tapis enroulé ou un coussin ferme sous votre coccyx pour donner un soutien supplémentaire à votre coccyx.

6. La posture du cadavre (Savasana)

La posture du cadavre est la pose de repos finale traditionnelle de la pratique du yoga. Vous pouvez laisser votre respiration revenir à la normale dans cette pose.

Allongez-vous sur le tapis.
Serrez fermement vos genoux contre votre poitrine et inspirez profondément.
Expirez et étirez vos jambes loin de vous tout en gardant votre coccyx ancré sur le tapis.
Vos pieds doivent être écartés de la largeur des hanches et détendus les uns des autres, vers les bords du tapis.
Laissez votre bas du dos s’assouplir et se détendre. Vous ne devriez ressentir aucune douleur ou oppression dans le bas du dos.
Détendez vos bras à vos côtés, paumes tournées vers le haut.
Assurez-vous que vos épaules ne sont pas voûtées et, si tel est le cas, détendez vos épaules de vos oreilles.
Facultatif: placez une serviette pliée sur vos yeux pour bloquer toute lumière.

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